Po šedesátce se může stát, že se ráno probouzíte unavenější než dříve. Nohy bývají těžší, svaly potřebují více času na regeneraci a spánek už nemusí být tak hluboký a nepřerušovaný jako v mladších letech. Právě proto se vyplatí věnovat pozornost nejen tomu, kolik hodin spíte, ale také tomu, co během dne jíte.
Některé potraviny mohou tělu dodat důležité živiny, které potřebuje pro udržení svalové hmoty a běžné fungování. Nemusíte přitom měnit celý jídelníček. Někdy stačí několik jednoduchých návyků.
Existují čtyři možnosti, které můžete zařadit do večerní rutiny. Nejde o zázračné prostředky ani o náhradu léčby, ale o potraviny a doplňky, které mohou být součástí vyváženého životního stylu.
Proč je výživa po šedesátce tak důležitá?
S přibývajícím věkem může postupně ubývat svalová hmota a síla. Tento proces se označuje jako sarkopenie a může ztěžovat chůzi, vstávání ze židle i běžné každodenní činnosti.
Důležitou roli proto hraje dostatek bílkovin, pravidelný pohyb a kvalitní spánek. Výzkumy naznačují, že také bílkoviny přijaté před spaním mohou být během noci využity pro tvorbu svalových bílkovin. To však neznamená, že každý člověk potřebuje jíst těsně před usnutím.
Rozhodující je především celkový příjem živin během dne a přizpůsobení jídelníčku individuálním potřebám.
1. Vejce natvrdo: Jednoduchý zdroj bílkovin
Vejce patří mezi snadno dostupné potraviny, které obsahují kvalitní bílkoviny a další důležité živiny. Právě bílkoviny jsou nezbytné pro udržování a obnovu svalové tkáně.
Pokud máte večer hlad, může být jedno vejce natvrdo lehkou alternativou ke sladkostem nebo slaným pochutinám. Podle chuti ho můžete doplnit kouskem celozrnného pečiva, rajčetem či jinou zeleninou.
Není však nutné jíst vejce každý večer ani ho konzumovat bezprostředně před ulehnutím. Pokud vám vyhovuje vydatnější večeře o něco dříve, můžete bílkoviny přijmout už v ní.
Malý tip: Snažte se zařazovat zdroje bílkovin také do snídaně, oběda a dalších jídel, nikoli pouze večer.
2. Kiwi: Lehká ovocná svačina
Kiwi je bohaté na vitamin C a obsahuje také vlákninu a draslík. Může být příjemnou volbou pro ty, kteří si večer chtějí dát něco lehkého a přirozeně sladkého.
Některé menší studie naznačují, že konzumace kiwi před spaním by mohla souviset se zlepšením některých ukazatelů spánku. Důkazy jsou ale zatím omezené a nelze zaručit, že bude mít stejný účinek u každého člověka.
Kiwi navíc není lékem na noční svalové křeče ani na bolesti nohou. Pokud se křeče opakují, jsou výrazné nebo se objevují spolu s otokem či dalšími potížemi, je vhodné poradit se s lékařem.
Malý tip: Zkuste si po večeři dát jedno kiwi místo sladkého dezertu. Pokud vám kyselé ovoce způsobuje pálení žáhy, raději ho jezte dříve během dne.
3. Teplé mléko s kurkumou: Příjemný večerní rituál
Šálek teplého mléka může být pro některé lidi příjemným způsobem, jak se před spaním zklidnit. Můžete použít klasické mléko nebo vhodnou rostlinnou alternativu.
Kurkuma obsahuje kurkumin, který se zkoumá kvůli možným protizánětlivým účinkům. To však neznamená, že běžný nápoj s kurkumou dokáže léčit bolesti kloubů, chronický zánět nebo jiné zdravotní problémy.
Pokud vám tato kombinace chutná, můžete do šálku teplého mléka přidat malé množství kurkumy. Nápoj berte především jako součást příjemné večerní rutiny, nikoli jako léčbu.
Opatrnost je namístě u koncentrovaných doplňků s kurkuminem, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže. Při pravidelném užívání doplňků je vhodné poradit se s lékařem či lékárníkem.
Malý tip: Pro kvalitnější spánek může být stejně důležité i to, že si dopřejete klid, ztlumíte světla a budete chodit spát přibližně ve stejnou dobu.
