Slyšet od lékaře slovo prediabetes může člověka pořádně zaskočit.

Možná ale není důvod propadat panice.

Prediabetes představuje stav mezi normální hladinou cukru v krvi a cukrovkou 2. typu. Je to především varovný signál, který upozorňuje, že tělo začíná mít problémy s regulací glukózy.

Dobrou zprávou je, že v této fázi lze často udělat mnoho pro to, aby se situace nezhoršovala.

Některé změny životního stylu mohou pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi, citlivost na inzulin a celkové metabolické zdraví.

A nemusí jít o drastickou dietu ani o hodiny strávené v posilovně.

Co přesně znamená prediabetes?

Prediabetes často probíhá bez výrazných příznaků. Člověk se může cítit úplně zdravě, a přesto mohou krevní testy ukazovat, že hladina glukózy není ideální.

Lékaři při hodnocení používají především glykémii nalačno, glykovaný hemoglobin HbA1c a v některých případech také glukózový toleranční test.

Jedním z hlavních mechanismů, který za prediabetem stojí, je inzulinová rezistence.

Inzulin pomáhá dostávat glukózu z krve do buněk, kde ji tělo využívá jako zdroj energie. Pokud na něj buňky reagují méně citlivě, musí tělo produkovat více inzulinu, aby udrželo hladinu cukru pod kontrolou.

Postupem času může hladina glukózy začít stoupat.

Právě proto je prediabetes vhodným okamžikem k tomu, začít něco měnit.

1. Vyměňte rafinované sacharidy za kvalitnější

Neznamená to, že musíte ze svého jídelníčku úplně odstranit všechny sacharidy.

Důležité je především vybírat jejich vhodnější zdroje.

Bílý chléb, sladké pečivo, slazené nápoje nebo velké množství sladkostí mohou způsobovat rychlejší vzestup hladiny glukózy.

Častěji proto zařazujte například:

• celozrnný nebo kváskový chléb,
• ovesné vločky,
• celozrnné těstoviny,
• hnědou rýži,
• quinou,
• čočku a další luštěniny,
• zeleninu,
• celé ovoce místo ovocných džusů.

Velkou roli hraje také vláknina, která zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů.

Nemusíte měnit celý jídelníček během jediného dne.

Začněte třeba tím, že bílý chléb nahradíte celozrnným.

2. Hýbejte se alespoň 150 minut týdně

Pohyb je jedním z nejúčinnějších nástrojů, které můžete při prediabetu využít.

Když pracují svaly, spotřebovávají glukózu jako zdroj energie. Pravidelná fyzická aktivita proto může pomoci zlepšit citlivost těla na inzulin.

Nemusíte přitom začínat během maratonu.

Velmi dobrým začátkem může být rychlá chůze, jízda na kole, plavání nebo jiná aktivita, která vás baví.

Cílem může být postupně dosáhnout přibližně 150 minut středně intenzivní aktivity týdně.

Například 30 minut pohybu pět dní v týdnu.

Ještě lepší je doplnit pravidelný aerobní pohyb také o posilování alespoň dvakrát týdně, podle vašich možností.

Nemusíte zvedat těžké činky.

Mohou stačit jednoduché cviky s vlastní vahou nebo odporovými gumami.

3. Pokud máte nadváhu, zaměřte se na postupné snížení hmotnosti

Nemusíte zhubnout desítky kilogramů, abyste mohli zaznamenat pozitivní změnu.

U lidí s nadváhou může být už mírný úbytek hmotnosti významný pro metabolické zdraví.

Program prevence diabetu ukázal, že snížení hmotnosti přibližně o 5 až 7 % spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou může výrazně snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu.

Pokud člověk váží například 90 kilogramů, představuje 5 % přibližně 4,5 kilogramu.

Nejde však o rychlé hubnutí.

Mnohem důležitější je vytvořit si návyky, které dokážete dlouhodobě udržet.

4. Nepodceňujte spánek

Spánek může mít na metabolismus větší vliv, než si mnozí lidé uvědomují.

Dlouhodobý nedostatek spánku může ovlivňovat hormony spojené s hladem, stresem a regulací glukózy.

Proto se snažte chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu.

Pomoci může také:

• tmavá ložnice,
• příjemná a spíše chladnější teplota,
• omezení obrazovek před spaním,
• pravidelný večerní režim.

Většina dospělých potřebuje přibližně 7 až 9 hodin spánku, i když individuální potřeba se může lišit.

Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, je vhodné řešit jejich příčinu s lékařem.

5. Naučte se lépe zvládat dlouhodobý stres

Stres není jen nepříjemný pocit.

Při stresu tělo uvolňuje hormony, například kortizol, které pomáhají organismu reagovat na náročnou situaci. Součástí této reakce může být také zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Krátkodobý stres je běžný.

Problémem může být především dlouhodobý chronický stres.

Nemusíte kvůli tomu měnit celý život.

Zkuste si každý den vyhradit 10 až 15 minut na činnost, která vás uklidňuje.

Může to být:

• pomalá procházka,
• hluboké dýchání,
• meditace,
• jemné protahování,
• jóga,
• poslech hudby,
• čtení,
• nebo jednoduše několik minut klidu bez telefonu.

Najděte si to, co funguje právě vám.

Prediabetes neznamená, že máte cukrovku

Tohle je důležité si uvědomit.

Prediabetes je varování, nikoli automatický rozsudek.

Neznamená, že se u vás cukrovka 2. typu určitě rozvine.

Právě naopak – pro mnoho lidí může být tato fáze příležitostí začít s preventivními změnami dříve, než nastanou závažnější problémy.

A čím dříve začnete, tím snazší může být vytvořit si nové návyky.

Nezapomínejte na pravidelné kontroly

Životní styl je důležitý, ale neměl by nahrazovat lékařské sledování.

Pokud vám byl prediabetes diagnostikován, dodržujte doporučené kontroly a nechte si podle potřeby sledovat například hladinu glukózy, HbA1c, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory.

Také není dobré zahajovat výraznou změnu jídelníčku nebo intenzivní cvičební program bez konzultace s lékařem, pokud máte další zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Malé změny mohou mít velký význam

Nemusíte se zítra vzdát všeho, co máte rádi.

Nemusíte držet drastickou dietu.

Nemusíte trávit hodiny v posilovně.

Začněte jednoduše.

Vyměňte jeden sladký nápoj za vodu.

Přidejte krátkou procházku.

Nahraďte bílý chléb celozrnným.

Choďte spát o něco pravidelněji.

Najděte si každý den chvíli na odpočinek.

Jednotlivé kroky mohou vypadat malé, ale právě z nich se postupně skládá životní styl, který může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

A pokud vám lékař řekl, že máte prediabetes, možná je právě teď ten správný čas začít.