O zdraví střev se často mluví v souvislosti s trávením, ale jejich význam sahá mnohem dál. Ve střevech žije obrovské množství mikroorganismů, které společně tvoří střevní mikrobiom. Ten se podílí na zpracování potravy, tvorbě některých užitečných látek a komunikaci s imunitním systémem.
Jedním z nejdůležitějších pomocníků střevního mikrobiomu je vláknina. Přesto jí mnoho lidí přijímá méně, než by jejich tělo potřebovalo. Přitom ji můžeme do jídelníčku zařadit poměrně snadno – například prostřednictvím luštěnin, ovoce, zeleniny, ovesných vloček nebo celozrnného pečiva.
Proč je vláknina pro tělo tak důležitá?
Vláknina je součást rostlinných potravin, kterou lidské trávicí enzymy nedokážou úplně rozložit. To ale neznamená, že je pro tělo zbytečná. Právě naopak. Vláknina ovlivňuje činnost střev a některé její druhy slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.
Rozlišujeme dva základní typy:
- Rozpustná vláknina se ve vodě částečně rozpouští a vytváří gelovitou strukturu. Najdeme ji například v ovsu, jablkách, citrusových plodech, luštěninách nebo ječmeni. Může pomáhat zpomalovat vstřebávání cukrů a přispívat ke snižování hladiny LDL cholesterolu.
- Nerozpustná vláknina podporuje objem stolice a správný pohyb střevního obsahu. Nachází se například v celozrnných obilovinách, zelenině, ořeších a slupkách některých druhů ovoce.
Oba druhy mají v jídelníčku své místo. Dostatečný příjem vlákniny pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelné vyprazdňování. Strava bohatá na vlákninu je navíc spojována s nižším rizikem některých chronických onemocnění, například cukrovky 2. typu, srdečně-cévních chorob a rakoviny tlustého střeva. Nejde však o záruku, že se těmto nemocem vyhneme.
Kolik vlákniny bychom měli denně přijímat?
Pro dospělé se běžně doporučuje přibližně 25 až 30 gramů vlákniny denně. Evropská doporučení často uvádějí jako minimální cíl 25 gramů, zatímco některé odborné instituce doporučují 30 gramů.
Mnoho lidí této hodnoty nedosahuje. Důvodem bývá jídelníček založený na bílém pečivu, sladkostech, průmyslově zpracovaných potravinách a malém množství zeleniny či luštěnin.
Není nutné všechno změnit ze dne na den. Mnohem lepší je přidávat vlákninu postupně a vytvořit si několik jednoduchých návyků, které vydrží dlouhodobě.
Jak jednoduše zvýšit příjem vlákniny?
Nemusíte kupovat drahé doplňky stravy ani připravovat složité recepty. Většinu potřebné vlákniny lze získat z běžných potravin.
1. Začněte snídaní s ovesnými vločkami
Ovesná kaše nebo bílý jogurt s vločkami, ovocem, ořechy a semínky představují jednoduchý způsob, jak dodat tělu vlákninu už ráno. Vhodná jsou například jablka, hrušky, maliny nebo borůvky.
2. Zařazujte luštěniny několikrát týdně
Čočka, fazole, hrách a cizrna patří mezi velmi dobré zdroje vlákniny. Můžete je přidat do polévky, salátu, zeleninové směsi nebo připravit jako hlavní jídlo. Kromě vlákniny obsahují také rostlinné bílkoviny a minerální látky.
3. Vybírejte celozrnné přílohy
Část bílého pečiva, rýže nebo těstovin můžete nahradit celozrnnými variantami. Vyzkoušejte například celozrnný chléb, ovesné vločky, ječmen nebo celozrnné těstoviny.
4. Jezte ovoce a zeleninu každý den
Pokud je to možné, konzumujte ovoce se slupkou, kterou jste předtím důkladně omyli. Zeleninu přidávejte k hlavním jídlům a ovoce využívejte jako svačinu. Různorodost je důležitější než spoléhání na jediný druh potraviny.
