Snažíte se jíst méně, hlídáte si porce, ale ručička na váze se stále nechce pohnout? Možná za tím není nedostatek vůle ani disciplíny. Hubnutí totiž neovlivňuje pouze množství jídla, které během dne sníte. Důležitou roli hrají také spánek, stres, pohyb a množství svalové hmoty.
Některé každodenní návyky mohou nenápadně ovlivňovat chuť k jídlu, energetický výdej i schopnost dodržovat zdravý režim. Pokud se vám dlouhodobě nedaří dosáhnout požadované hmotnosti, stojí za to zaměřit se také na tyto čtyři oblasti.
1. Vynechávání jídel může vést k většímu hladu
Vynecháváte snídani nebo oběd v naději, že tím snížíte denní příjem kalorií? Někomu takový režim vyhovuje, u jiných lidí ale může způsobovat nepříjemný hlad a následné přejídání.
Pokud člověk během dne jí příliš málo, večer může mít větší tendenci sáhnout po velkých porcích nebo energeticky bohatých potravinách. To může nakonec zmařit snahu o snížení kalorického příjmu.
Není však pravda, že každé vynechání jídla automaticky zpomalí metabolismus nebo přepne tělo do režimu ukládání tuku. Rozhodující je především dlouhodobá energetická bilance a to, zda je zvolený způsob stravování udržitelný.
Co může pomoci?
- Jezte v takových intervalech, které vám vyhovují a pomáhají zvládat hlad.
- Zařazujte dostatek bílkovin, zeleniny a potravin bohatých na vlákninu.
- Vyhněte se extrémním dietám a dlouhodobému hladovění bez odborného vedení.
- Pokud vám vyhovují tři jídla denně, není nutné přidávat další. Jiným lidem může vyhovovat více menších porcí.
Neexistuje univerzální pravidlo, podle kterého musí každý člověk jíst přesně pětkrát denně.
2. Nedostatek spánku může zvyšovat chuť k jídlu
Možná vás překvapí, jak výrazně může spánek ovlivnit vaše stravovací návyky. Když spíte příliš málo, můžete se během následujícího dne cítit unavenější, méně se pohybovat a častěji vyhledávat sladké nebo kaloricky vydatné potraviny.
Nedostatek spánku může ovlivňovat také hormony, které se podílejí na regulaci hladu a sytosti. Výsledkem může být větší chuť k jídlu a obtížnější dodržování zdravého režimu.
Ani příliš dlouhý spánek však automaticky neznamená pomalejší metabolismus. Souvislost mezi délkou spánku a tělesnou hmotností je složitější a někdy může být dlouhé spaní také důsledkem jiných zdravotních problémů.
Kolik hodin spánku obvykle potřebujeme?
Orientační doporučení se liší podle věku:
- Děti ve věku 6–12 let: 9–12 hodin.
- Dospívající ve věku 13–17 let: 8–10 hodin.
- Dospělí: nejméně 7 hodin, často přibližně 7–9 hodin.
- Starší dospělí: obvykle 7–8 hodin.
Důležitá není jen délka spánku, ale také jeho pravidelnost a kvalita.
Pokud se často budíte, dlouhodobě se cítíte unavení nebo hlasitě chrápete a během dne usínáte, může být vhodné poradit se s lékařem. Příčinou může být například porucha spánku.
3. Dlouhodobý stres může podporovat nezdravé stravovací návyky
Finanční starosti, problémy v rodině, pracovní tlak nebo velké životní změny mohou ovlivnit nejen psychickou pohodu, ale také každodenní návyky.
Někteří lidé při stresu ztrácejí chuť k jídlu, jiní naopak častěji vyhledávají sladkosti, slané pochutiny nebo velké porce. Jídlo se pro ně může stát rychlým způsobem, jak na chvíli zmírnit napětí.
Důležitou roli hraje také kortizol, hormon, který se podílí na stresové reakci organismu. Dlouhodobě zvýšená stresová zátěž může souviset se změnami chuti k jídlu a ukládáním tuku, zejména v oblasti břicha. Samotný kortizol ale není jedinou příčinou přibírání.
Jak stres zvládat zdravěji?
- Zařaďte pravidelné procházky, i když trvají jen 20–30 minut.
- Vyhraďte si čas na odpočinek bez telefonu.
- Vyzkoušejte pomalé dýchání, meditaci nebo jemné protahování.
- Udržujte kontakt s lidmi, se kterými se cítíte dobře.
- Pokud vás stres dlouhodobě vyčerpává, neváhejte vyhledat odbornou pomoc.
Cílem není odstranit veškerý stres ze života, ale naučit se s ním zacházet tak, aby co nejméně narušoval vaše zdraví a každodenní fungování.
