Vysoký cholesterol často nebolí a nemusí se nijak viditelně projevovat. Přesto může postupně zvyšovat riziko srdečně-cévních onemocnění. Právě proto má smysl věnovat pozornost tomu, co každý den jíme.
Dobrou zprávou je, že jídelníček nemusí znamenat jen odříkání a nudná jídla. Existuje řada chutných potravin, které mohou při pravidelném zařazení do vyvážené stravy pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví cév.
Důležité je především omezovat nadbytek nasycených tuků a nahrazovat je kvalitnějšími tuky a potravinami bohatými na vlákninu. Představíme si pět možností, které mohou být součástí takového jídelníčku.
Proč je důležité sledovat hladinu cholesterolu?
Cholesterol je tuková látka, kterou tělo potřebuje například pro tvorbu buněčných membrán a některých hormonů. Problém nastává, když je v krvi příliš mnoho LDL cholesterolu.
LDL se často označuje jako „špatný“ cholesterol, protože jeho nadbytek přispívá k ukládání tukových částic ve stěnách tepen. Postupně tak mohou vznikat aterosklerotické pláty, které zužují cévy a zvyšují riziko infarktu nebo mrtvice.
HDL cholesterol se naopak podílí na odvádění cholesterolu z tkání zpět do jater. Celkové riziko však nelze posoudit pouze podle jedné hodnoty – důležité jsou také triglyceridy, krevní tlak, kouření, věk a další zdravotní faktory.
1. Ořechy: Malá svačina, která může prospět srdci
Vlašské ořechy, mandle, lískové oříšky nebo pistácie jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Obsahují také vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitaminy a minerální látky.
Pravidelná konzumace ořechů může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, zejména pokud jimi nahradíme méně vhodné svačiny nebo potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Vlašské ořechy navíc obsahují rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu ALA.
Jak je zařadit do jídelníčku?
- Přidejte hrst ořechů do ranní kaše.
- Posypte jimi zeleninový salát.
- Smíchejte je s bílým jogurtem a ovocem.
- Použijte je místo slaných pochutin.
Vhodné jsou především nesolené a nepražené varianty. Protože mají poměrně vysoký obsah energie, stačí menší porce, například přibližně 25–30 gramů denně.
2. Avokádo: Krémová alternativa k máslu
Avokádo obsahuje především mononenasycené tuky, zejména kyselinu olejovou. Tyto tuky mohou být prospěšné, pokud v jídelníčku nahrazují například máslo, tučné maso nebo jiné zdroje nasycených tuků.
Avokádo obsahuje také vlákninu, která může přispívat ke snížení vstřebávání cholesterolu ve střevě.
Neznamená to, že samotné avokádo dokáže odstranit vysoký cholesterol. Jeho přínos spočívá především v tom, že může být součástí jídelníčku zaměřeného na zdravější skladbu tuků.
Jak si ho vychutnat?
- Rozmačkejte ho na celozrnný chléb.
- Přidejte ho do zeleninového salátu.
- Připravte si domácí pomazánku s citronovou šťávou.
- Použijte ho jako náhradu másla v některých pokrmech.
3. Tmavá čokoláda: Sladká pochoutka s kakaovými flavanoly
Dobrá zpráva pro milovníky čokolády: kvalitní tmavá čokoláda obsahuje kakaové flavanoly, tedy rostlinné látky s antioxidačními vlastnostmi.
Některé výzkumy naznačují, že kakaové flavanoly mohou příznivě ovlivňovat funkci cév. Není však správné tvrdit, že běžná tmavá čokoláda spolehlivě snižuje LDL cholesterol nebo chrání před infarktem.
Čokoláda může obsahovat také značné množství cukru a nasycených tuků. Proto je důležitá střídmost.
Na co se zaměřit při výběru?
Vyberte si kvalitní čokoládu s vyšším podílem kakaa, ideálně kolem 70 % nebo více. Sledujte také obsah cukru a velikost porce. Malý kousek může být příjemným zpestřením jídelníčku, nikoli léčebným prostředkem.
